El pan es un aliado contra el colesterol y no engorda

Los productos de panificación son una buena fuente de carbohidratos, al igual que cualquiera elaborado con cereales como tortillas, galletas, arroz, pasta, etc. La función principal de esos compuestos es dar energía al cuerpo para desempeñar desde actividades físicas, hasta neuronales, pero domina la creencia de que causan aumento de peso, lo que es falso de acuerdo con los especialistas, ya que ese aporte calórico es necesario dentro de una dieta correcta. Además del aporte de carbohidratos, “las características del trigo son idóneas, porque es fuente de nutrimentos como proteína, fibra, fitonutrimentos y potasio”, explicó en entrevista María Andrea Trejo Márquez, investigadora de la UNAM especializada en tecnología e ingeniería de alimentos. “Hay estudios que afirman que el pan, sobre todo si aporta fibra, como el pan integral o elaborado con granos enteros, también ayuda a combatir los altos niveles de colesterol LDL (por la sigla en inglés de lipoproteínas de baja densidad), también conocido como colesterol malo”, siempre acompañado de una dieta correcta y un estilo de vida saludable, aseguró la especialista.

 

“Muchos nutriólogos recomiendan consumir panes integrales que aportan varios beneficios a la salud, como una mejor digestión y una menor acumulación de colesterol en la sangre”, subrayó. De hecho, una investigación del departamento de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Farmacia de la Universitat de Barcelona (UB) demostró que los consumidores habituales de pan presentan menores niveles del llamado colesterol malo. El estudio, en el que participaron 275 voluntarios, incluso demostró que las personas que consumen pan todos los días presentan parámetros clínicos más saludables desde el punto de vista cardiovascular.

Dieta correcta

Trejo Márquez, también ganadora del Premio Nacional en Ciencia y Tecnología en Alimentos 2006, comentó que se han generado muchos mitos alrededor del pan, “a pesar de que es uno de los cereales más completos por el tipo de proteínas, vitaminas y nutrimentos que contiene”. Al preguntarle por qué persiste el mito de que el pan engorda, la investigadora explicó que “todos los productos con carbohidratos tienen un aporte calórico; sin embargo, en una dieta normal ninguno de los grupos de alimentos hace engordar por sí solo, sino por el abuso.

Si nosotros combinamos en una dieta correcta los productos cárnicos, frutas, verduras y cereales de manera equilibrada, no tendremos problemas”. Trejo Márquez investiga en su laboratorio cuáles son los cereales más nutritivos y cómo se pueden procesar para generar productos alimenticios de alto valor nutricional, para lo que diversos granos son útiles. No obstante, “el trigo es de los cereales más nutritivos, seguido del arroz, el maíz, la avena y el amaranto, que es de los llamados pseudocereales y tiene un nivel de proteína sumamente alto, así como un perfil de aminoácidos muy parecido al trigo; sin embargo, no cuenta con las propiedades de extensibilidad para desarrollar productos de panificación con propiedades funcionales”, señaló. Otros granos como el centeno, la cebada y la avena, a nivel nutricional tienen características muy parecidas en cuanto a proteínas y fibra; “pero tienen que ser combinados con trigo para contar con las propiedades tecnológicas adecuadas a fin de desarrollar productos de panificación.

Es difícil hacer uno que sea ciento por ciento centeno o cebada, lo que se hace normalmente es mezclarlos”. La especialista concluyó que el pan no contiene ningún nutrimento que pueda afectar el peso o la salud de un individuo, pero como cualquier otro alimento, debe estar presente en la cantidad adecuada, pues todo exceso puede causar un desequilibro.

 

Fuente: Gabriel Bolio. http://www.milenio.com

 

Si el cerebro necesita azúcar para funcionar, ¿por qué tenemos que dejar de comerlo?

Como dijo el escritor y químico italiano Primo Levi en su libro de 1975, El sistema periódico, “el destino del vino es ser bebido, y el de la glucosa, ser oxidada”. Así es, no en vano este compuesto orgánico es el principal combustible que provee de energía a las células del organismo. También a las neuronas de nuestro cerebro el cual, al igual que el de todos los mamíferos, necesita un aporte constante de glucosa para funcionar.

Aún así, la OMS recomienda reducir el consumo de azúcar libre (la que se añade, no la que se encuentra de forma natural en algunos alimentos como la fructosa, en las frutas, o la lactosa en la leche) por debajo del 10% de la ingesta calórica total del día, e incluso anima a que este consumo baje del 5%, pues “produciría beneficios adicionales para la salud”. Este año también la industria alimentaria se ha introducido en un proceso de reformulación de sus productos para reducir estos azúcares, además de la sal y las grasas saturadas. ¿Por qué si la glucosa es fundamental para el funcionamiento del cerebro no ayuda que comamos azúcar?

Cómo ‘come’ azúcar el cerebro

La glucosa —el término procede del griego y significa algo así como “azúcar de mosto”— es un compuesto orgánico muy común en la naturaleza, una forma de azúcar formado por grandes moléculas que, a través de lo que se denomina oxidación catabólica, se transforma en moléculas más pequeñas y simples, un proceso que libera una importante cantidad de energía que es utilizada para llevar a cabo el conjunto de reacciones químicas y fisicoquímicas que tienen lugar en todas las células vivas del organismo, lo que se conoce como metabolismo.

En concreto, “el cerebro consume 5,6 miligramos de glucosa por cada 100 gramos de tejido cerebral por minuto“, explica Ramón de Cangas, de la Academia Española de Nutrición y Dietética. En el cerebro de un individuo adulto, añade, la mayor demanda de energía procede de las neuronas, de gustos exigentes: para ellas la glucosa es primordial, pues a diferencia del común de las células, que obtienen también energía de otro tipo de fuentes, las neuronas prácticamente dependen de esta sustancia. Por ello, a pesar de que el cerebro representa menos del 2% del peso corporal, gasta hasta el 20% de la energía del total de la glucosa que fabrica el organismo: es su principal consumidor.

De dónde obtenemos la glucosa

La glucosa, pues, es un componente esencial para la vida, y en concreto para el correcto desarrollo de las funciones cerebrales. Sin embargo, aunque sea un azúcar simple o monosacárido, no hay que tomar azúcar ni alimentos dulces para que el organismo cuente con la cantidad necesaria, un argumento al que frecuentemente recurre la industria de la alimentación para justificar la inclusión de azúcares en los productos que comercializan.

 

“En efecto, si una persona adoptara una dieta libre de azúcar, no supondría problema alguno: el organismo tiene varios mecanismos para obtener glucosa”, apunta De Cangas. “Además de obtenerla a través de la alimentación, nuestro cuerpo puede sintetizarla a partir del glucógeno, un polisacárido almacenado en el hígado y, en menor cantidad, en los músculos. También se genera glucosa a partir de unos productos de desecho de las grasas llamados cuerpos cetónicos, los cuales, en situaciones de hipoglucemia (bajo contenido de azúcar en sangre), pueden suplir esa carencia”. Otras fuentes de energía son los ácidos grasos. “La grasa se almacena en forma de triacilglicéridos (una molécula de glicerol y 3 de ácidos grasos). En los humanos los ácidos grasos no pueden originar glucosa pero el glicerol sí, aunque en cantidades mínimas”.

La cantidad justa: ni mucha ni demasiado poca

En definitiva, todos los alimentos que ingerimos acaban siendo reconvertidos, en mayor o menor medida, en glucosa, es decir, en energía para el organismo. En especial, el tipo de alimentos de más fácil reconversión es el grupo de los carbohidratos. Estos incluyen los azúcares libres que se añaden a infinidad de productos, pero también muchos otros, como los cereales, tubérculos, legumbres, productos lácteos, frutas y verduras. Si llevamos una dieta saludable y nuestro organismo funciona bien, no hay de qué preocuparse: el aporte de glucosa está asegurado, aunque no tomemos pastelitos nunca más. Ya se ha ocupado la evolución de contar con recursos para obtener el principal aporte de energía celular.

Pero, como es sabido, el organismo puede fallar por múltiples razones, también en lo que respecta a la obtención de glucosa. Cuando el aporte no es el necesario, es decir, cuando la cantidad de glucosa en sangre es excesiva o insuficiente, se produce, respectivamente, hiperglucemia e hipoglucemia.

La diabetes es una de las causas más extendidas de esa disfunción, y es debida a la resistencia a la insulina que presentan los afectados por esta enfermedad. La insulina es la hormona que se encarga de regular la cantidad de la glucosa en la sangre. Si esta no trabaja, se puede desencadenar tanto hiperglucemia (de forma más frecuente) como hipoglucemia, y las consecuencias de ello son todas negativas. “Los niveles elevados de glucosa en sangre permanentes”, explica De Cangas, “pueden causar daños en varios órganos del cuerpo, como la retina, el riñón, las arterias o el sistema nervioso. Por otro lado, los niveles bajos de glucosa (por ejemplo los que causa la diabetes tipo 1 descontrolada) pueden conducir incluso a un coma diabético y a la muerte del paciente”.

Cuando el cerebro nos pide comida, nos está enviando un SOS

Si la glucosa escasea aparecen varias disfunciones y patologías, tal y como ha evidenciado un estudio llevado a cabo por investigadores de universidades y centros de investigación de Alemania y Estados Unidos. “El metabolismo de la glucosa proporciona el combustible para la función fisiológica del cerebro a través de la generación de ATP —adenina trifosfato, la molécula estrella en el proceso de obtención de energía celular en las reacciones químicas—, la base para el mantenimiento celular neuronal y no neuronal, así como la generación de neurotransmisores”, reza en el estudio.

“Si se altera el metabolismo de la glucosa —dice De Cangas— se pueden originar varias alteraciones neurológicas, así como obesidad, diabetes tipo 2, demencia, o Alzheimer: precisamente, uno de los signos más tempranos de esta enfermedad es la reducción del metabolismo de la glucosa cerebral”.

Cabe destacar, añade De Cangas, que “si las neuronas no pueden obtener la glucosa que necesitan, se puede desencadenar incluso un proceso de muerte celular por autofagia; al no contar con el alimento que requieren para funcionar, estas células cerebrales obtienen la energía de sí mismas hasta morir“.

Por ello, cuando los niveles de glucosa están por debajo de lo necesario, las neuronas activan una serie de señales de alarma que envían al conjunto del organismo: problemas de visión, irritabilidad, ansiedad, sudores, mareo, somnolencia, confusión, debilidad, hambre… un acervo de mensajes que provocan que la persona corrija esa falta de glucosa ingiriendo alimentos. Si la glucosa no aumenta, se pueden dar convulsiones, desmayos o incluso un coma, que podría terminar con una muerte neuronal. Por otro lado, los síntomas de la hiperglucemia (eso es una concentración de azúcar en sangre superior a los 180 miligramos por decilitro, mg/dL) son una sed desmesurada, dolor de cabeza, problemas en la concentración, visión borrosa, micciones frecuentes y pérdida de peso.

“En su camino ascendente, que lleva al equilibrio y por ende a la muerte, la vida dibuja un asidero y anida en él”, dice Primo Levi respecto al proceso por el cual la glucosa se oxida para convertirse en energía. Sin duda, esta biomolécula es un buen ejemplo de la maravillosa capacidad del organismo de adoptar las más intrincadas maneras de aferrarse a la existencia.

 

Fuente: https://elpais.com

A veces engordar depende de la hora en la que comemos y no de las calorías

“Lo llevo fenomenal. He tomado un café con leche para desayunar y un té a media mañana. Para comer, una ensalada y una pieza de fruta de merienda. Cuando he llegado a casa…, me he metido tres napolitanas de chocolate”. Escuchado hace pocos días en la radio, provocó la inmediata carcajada de los presentadores en un espontáneo gesto de absoluta solidaridad.

Le pasa a mucha gente y nada tiene que ver con la fuerza de voluntad: un nuevo (y pequeño) estudio señala que las hormonas de la saciedad encuentran en la tarde su hora más baja, y las del hambre se vienen arriba. Sus autores no pueden asegurar que los atracones tardíos no estén provocados por las malas costumbres en las cosas del comer, pero sí que las personas con sobrepeso que se los dan son más sensibles a los vaivenes hormonales.

curran como ocurran, parece claro que hay que evitarlos. Comer pasada cierta hora hace que la báscula vaya en la dirección contraria a la que nos gustaría. “En 2013 se publicó Timing of food intake predicts weight loss effectiveness, un estudio encabezado por Marta Garaulet en el que hicieron que un grupo de participantes sometidos a dieta hipocalórica tomara la comida más rica en energía del día antes de las tres de la tarde y otro grupo, después. Los primeros adelgazaron casi dos kilos más, aunque sumaran las mismas calorías totales“, explica Ramón de Cangas, doctor en Biología Molecular y Funcional.

 

Fuente:  https://elpais.com

Aliméntate sanamente también en la escuela

Una alimentación sana debe proporcionar de manera balanceada la energía, las proteínas, la grasa, las vitaminas y minerales, que de manera fraccionada se deben de consumir durante las 24 horas del día.

Así, llevar una buena alimentación, rica en nutrientes nos ayudará en todos los aspectos de nuestra vida, ya que evitaremos enfermedades ocasionadas por el sobrepeso y encontraremos un equilibrio integral.

¿Y tú, comes bien?

Muchas veces, nuestro ritmo de vida o nuestras múltiples ocupaciones son usadas como un pretexto para no comer de manera adecuada, lo que nos puede causar distintas enfermedades causadas por malos hábitos alimenticios.

Los expertos recomiendan una alimentación basada, en por lo menos, 4 tiempos de comida: Desayuno (7:00 hrs.), Refrigerio (10:30 hrs.), Comida (15:00 hrs.) y Cena (de 18:00 a 20:00 horas). Sin embargo, seguir dicha rutina puede ser casi imposible.

Por eso, es recomendable que lleves un refrigerio.

Algunos tips para que en el regreso a clases puedas alimentarte de manera sana son:

a) Prepara tus alimentos en casa en lugar de comprarlos ya preparados en establecimientos. Así cuidas tu salud y tu presupuesto.

b) Incluye en tu refrigerio el consumo de agua simple.

c) Incluye alimentos de los tres grupos: 1) Verduras y frutas, 2) Cereales y Tubérculos, 3) Leguminosas y Alimentos de Origen Animal.

d) Procura escoger alimentos variados y diferentes, no siempre lo mismo. Utiliza la creatividad y aprovecha los alimentos de temporada.

e) Alimentos prácticos. El éxito de un refrigerio saludable tiene que ver, en gran medida, con lo práctico que es consumirlo. Los elementos que se deben considerar son: la apariencia, que sepa bien, que sea de fácil transportación, que no requiera calentarse y que no requieran refrigeración.

Algunas ideas prácticas que puedes incluir en tu dieta escolar son:

  • Barras de queso.
  • Palomitas de maíz bajas en grasa y sal.
  • Frutas y verduras de temporada de preferencia con cáscara (manzanas uvas, zanahorias, jitomates cherry).
  • Pasas y otras frutas secas.
  • Nueces, almendras, avellanas (sin sal).
  • Galletas integrales.
  • Yogurt.
  • Rollitos de jamón con queso.
  • Sándwich.

La clave está en que te organices un poco y logres establecer un horario de comidas y respetarlo. También, procura que los alimentos estén balanceados y que tu dieta no se base en comida rápida o comida chatarra.

 

Fuente: Olivia Sánchez Lara, Directora Académica de Nutrición, UNITEC Campus Sur.