Salmón, tu aliado ‘beauty’ del verano

Rico en  vitaminas y minerales esenciales, el salmón (si es salvaje, mejor) es uno de los alimentos que ayudan a mejorar la salud, a mantener la línea e incluso a cuidar la piel.

“Es un alimento muy completo, aporta grasas instauradas necesarias en nuestro organismo, omega 3, y es una buena fuente de proteínas. También es interesante porque se puede consumir de múltiples formas: crudo, a la plancha, ahumado, al horno, de cena, de desayuno en una tostada… es un alimento muy flexible”, explica Guillermo V. Rodríguez, nutricionista y vicepresidente del Colegio de Nutricionistas de Madrid.

Las razones para incluirlo de forma regular en la dieta son muchas y variadas: “Aparte de por su exquisito sabor, el salmón es fuente de omega 3, proteínas de alto valor biológico, minerales como el calcio y vitaminas como B3, B6 o B12. Es importante destacar también cómo actúa a nivel cardiovascular, evitando inflamaciones y ayudando a controlar el colesterol“, añade el experto.

Ahumado, al horno, crudo… el experto destaca que es saludable en cualquiera de sus versiones. “Lo único que los diferencia es la palatabilidad, es decir, el sabor, ya que las propiedades y nutrientes son prácticamente idénticas”.

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Además, el salmón es uno de los mejores aliados de la piel ya que, gracias a sus propiedades antioxidantes, retrasa el envejecimiento celular. También ayuda a disminuir los efectos negativos que causan los rayos solares, ayuda a la absorción de las vitaminas C y E       que contribuyen a la regeneración de la piel, pelo y musculatura y es un buen aliado para algunos problemas dermatológicos como la rosácea y la psoriasis.

El dermatólogo Nicholas Perricone, inventor de la famosa dieta Perricone que siguen muchas ‘celebs’ y supuestamente la Reina Letizia, la incluye en sus recetas por su efecto antienvejecimiento.

¿Necesitas más razones para comer salmón?

 

 

 

Fuente:  Eduerne Urreta http://www.elmundo.es

 

La psicología del hambre

El hambre es 90% mental, te decimos cómo controlarla

 

 

 

¿Por qué es importante?

Porque si la obesidad parece una enfermedad incurable, podría ser porque no la comprendemos bien.

En resumen

El profesor de neurociencia, Michael Graziano, piensa que nuestra forma de entender la pérdida de peso (con un enfoque en calorías) es equivocada. Afirma haber perdido peso concentrándose no en lo que comía, sino en la psicología del hambre.

La noticia

Cualquiera que haya intentado perder peso te dirá que, a la larga, es algo casi imposible. La mayoría de la gente que pierde peso lo recupera y los pocos que logran evitarlo son aquellos que se adhieren de forma casi fanática a las dietas paleo y el CrossFito algo equivalente. La ciencia detrás de la pérdida de peso está clara (¡come menos!), pero entonces ¿por qué hay tantos adultos con sobrepeso? De acuerdo con el profesor de neurociencia de Princeton, Michael Graziano, se debe a que entendemos el hambre (y la pérdida de peso) de forma equivocada.

Graziano argumenta, de forma convincente, que si la pérdida de peso fuera un simple asunto de calorías ingeridas menos calorías quemadas, todos tendríamos el peso que quisiéramos. Graziano no discute la mecánica de la pérdida de peso, pero se enfoca en la forma en que percibimos el hambre, tratándola como algo inconveniente o como una falta de voluntad de parte de quien hace una dieta. Desde una perspectiva psicológica esto es una tontería el mecanismo del hambre ha evolucionado para convertirse en una herramienta que nos mantiene vivos. Si la tratamos como una especie de humor psicológico, podemos controlar el hambre y manipularla, pero si tratamos de “vencerla” perderemos siempre.

La psicología del hambre - Noticias de salud

Graziano experimentó consigo mismo durante un año, comiendo más o menos lo mismo cada día por semanas y cambiando poco a poco los ingredientes. A lo largo de su observación encontró tres razones por las que la gente se vuelve incontrolablemente hambrienta: una dieta muy elevada en carbohidratos, lo cual se ha demostrado eleva el hambre; una dieta baja en grasas (las cuales reducen el hambre) y una obsesión con contar calorías. Esta última parte es inútil porque, por supuesto, intentar ser más listo que un proceso subconsciente que tiene 50 mil años de evolución es imposible.

El proceso de pérdida de peso de Graziano requirió de muy poco esfuerzo. Redujo su consumo de carbohidratos en 90%, lo cual aún lo mantuvo lejos de lo que un nutriólogo llamaría una “dieta baja en carbohidratos”. También incluyó más grasas en su dieta, evitando los alimentos bajos en grasa y permitiéndose cosas como la piel del pollo. También se permitió comer tanto como quisiera en cada comida, el razonamiento es que tratar de restringir las calorías de hecho conduce a comer más.

Éstos son todos los detalles que reveló, pero asegura haber perdido 22 kilos en 8 meses, un promedio de casi 500g por semana, sin ejercicio ni dietas restrictivas. Aunque se presentan desde un punto de vista psicológico, sus recomendaciones se apegan a los consejos tradicionales de elegir “comida real”. Es cierto que los carbohidratos son omnipresentes en la dieta occidental, pero eso es porque ésta depende de los alimentos procesados. La grasa es deliciosa y muy buena, siempre y cuando venga de una fuente natural (no agregada posteriormente), tendrías que comer hasta explotar para excederte con la grasa natural.

Es difícil ganar mucho peso consumiendo comida real, así que su recordatorio de comer todo lo que quieras es en realidad sólo un truco mental. Pero es más efectivo que decirle a la gente lo que no pueden comer. Sólo falta tener la fuerza de voluntad suficiente para hacer un esfuerzo y cocinar, en vez de elegir opciones más prácticas y menos saludables.

 

Fuente: Ian Lang  http://latam.askmen.com/noticias-salud/1529/article/la-psicologia-del-hambre

El desayuno: clave para una alimentación adecuada del estudiante

Cuántas veces habremos escuchado eso de: “el desayuno es la comida más importante del día”, o eso otro de “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Aunque este último es más cosa de hábitos (hay que tener en cuenta factores como los horarios que maneje cada estudiante), sí que es un verdad irrefutable que el desayuno es uno de los momentos más importantes de la alimentación del estudiante: lo hagas a las 7 de la mañana o a las 11.

Es por ello por lo que, independientemente de cómo resolvamos el resto de comidas al día (y los aperitivos durante las sesiones de estudio) que por supuesto también debe ser de una forma saludable, el desayuno no debemos obviarlo y debe ser bien completo.

 

Claves para que el desayuno sea una fuente de alimentación adecuada del estudiante

 

El desayuno es importante porque mientras dormimos, obviamente nuestro organismo pasa por un largo periodo en el que no se producen recargas de nutrientes, razón por la que la gran mayoría no nos despertamos todo lo enérgicos que quisiéramos.

Para recuperar toda esa energía, requerimos de una pronta ingesta de proteínas, vitaminas, minerales y carbohidratos, los cuales debemos renovar cada dos-tres horas con un almuerzo, comida, merienda y cena.

Esto es importante debido a que la actividad media de un estudiante le requiere desplazamientos, momentos de alta concentración, ejercicio físico y episodios de estrés, por lo que no contar con las defensas que estos nutrientes nos aportan, podemos padecer dificultad para la concentración, dolores de cabeza, somnolencia y el consecuente mal humor producto de vernos “que no llegamos” a todo lo que la agenda de un estudiante requiere.

 

Cómo es un desayuno adecuado para el estudiante

 

¿Dónde encontramos las proteínas, vitaminas, minerales y carbohidratos necesarios para comenzar el día con buen pie? Hay un tridente infalible que de base nos va a dar todo lo necesario: cereales integrales (huir de los ultraprocesados repleto de azúcares), un lácteo (puede ser un yogur, leche o queso) y una fruta (preferiblemente que no sea en zumo, ya que de esta forma prescindimos de piel y pulpa, donde se encuentra la gran mayoría de los nutrientes de la fruta).

Con estos tres únicos elementos ya podemos contar con lo necesario para afrontar el día. Como veis, no hace falta plantear todo un banquete ni un buffet digno de hotel. Tal como ocurre con las horas de estudio, con las horas de sueño y con otros planteamientos similares, la clave está con dar con la fórmula que mejor funcione a cada uno dentro de unos márgenes: si no nos apetece tomar demasiados alimentos nada más levantarnos, podemos incluir estos tres grupos tomando una tostada integral con queso y algún embutido (no tiene por qué ser graso), leche o yogur y una pieza de fruta o zumo (insistimos: mucho mejor la pieza entera).

Bastará con que a media mañana nos tomemos otra pieza de fruta, un puñado de frutos secos (al natural, nada de los preparados industriales que contienen exceso de sal y aceites grasos saturados) o un sandwich ligero como pudiera ser un bocado de pan integral con pavo.

¿Y qué ocurre con el café? Existe un largo debate sobre si el café es bueno o malo para el estudiante. Una taza al día puede ayudarnos a mejorar la concentración y si lo combinamos con chocolate negro, supone una potente dosis extra de energía vigorizante perfecta para días que parecen nunca acabar. El problema viene cuando la toma de café se convierte más que en un placer, una necesidad. Para ello podemos buscar sustitutos como el té con limón.

 

Alimentos para la alimentación adecuada del estudiante

 

Hemos sugerido un desayuno ligero y apto por si somos de los que ya van con prisas por la mañana o no tienen apetencia por tomar todo un banquete nada más despertarse (que tampoco es lo recomendable). Pero para que puedas ser capaz de montar tu propio menú saludable desde primeras horas, te indicamos alguno de los alimentos más saludables para la mañana y que encontrarás en el restaurante buffet de la Residencia Sarriá:

  • Yogur natural: el yogur no sólo nos sirve como la toma láctica para el kit básico de nutrientes. Además es rico en fibra y calcio, ayudando a no tener pesadez estomacal y reforzando nuestros huesos.
  • Plátano: es de las frutas que mayor energía aportan gracias a su alta concentración en potasio, un gran vigorizante. Además, es de las frutas más adecuadas si queremos tomarla en forma de delicioso smoothie, ya que se aprovecha toda.
  • Manzana: ahora que está de moda el marquetiniano término “superalimento”, debemos revindicar esta etiqueta para productos que siempre han estado ahí y que no necesitan de esta nomenclatura para darles salida o vender a precios desorbitados. La manzana es desintoxicante, reduce los niveles de colesterol, ácido úrico, glucosa, hipertensión, fiebre y los daños estomacales, mejora la memoria y la actividad cerebral gracias al fósforo, es antioxidante, previene de enfermedades y las combate… ¿Necesitas más razones para convencerte de tomar una manzana al día?
  • Avena: contiene omega 3, ácido fólico y potasio. Un combinado que nos permite inmunizarnos de los agentes externos, potenciar la actividad cerebral y regenerar nuestras células y defensas.
  • Huevo: pese a que te sorprenda este alimento como uno de los pilares de un desayuno sano, si lo evitamos de forma grasa (frito), conseguiremos un aporte importante de vitamina D, y su alto contenido de lecitina evitará que su colesterol se adhiera a las paredes arteriales. Pruébalo combinado con aguacate y multiplicarás sus efectos beneficiosos.

 

Desayunar "a la americana" no tiene por qué ser una forma de alimentación adecuada del estudiante, pero lo importante es que de cualquier forma nunca nos lo saltemos

Mitos y verdades sobre la importancia del desayuno

 

Tanto este artículo como tantos otros donde se realizan recomendaciones, cabe matizar el hecho de que lo recomendable no tiene por qué ser “lo obligado”: la clave, insistimos una vez más por su importancia, está en encontrar la fórmula que mejor nos funcione. Dicho esto, ¿qué mitos y verdades existen sobre la importancia del desayuno?

¿Es el desayuno la comida más importante del día? Se hace esta afirmación en cuanto es una comida que no nos podemos saltar, al igual que ocurre con comida o cena. No por ello, tiene que ser la más abundante: podemos comer de forma más contundente que como desayunamos siempre y cuando no nos olvidemos de incluir los aportes nutritivos necesarios para “arrancar” el día.

¿Tiene consecuencias negativas no desayunar? Desayunar tal como hemos insistido hasta ahora, es de vital importancia. Esto no quiere decir que si no desayunamos vamos a tener problemas cardiovasculares, una nula capacidad de reacción, etc. Hacemos esta afirmación tan contundente en cuanto no desayunar es símbolo y consecuencia de otros hábitos nocivos como atiborrarnos de dulces a media mañana, hacer funcionar nuestro metabolismo de forma desigual y desordenada, etc.

Si en vez de desayunar nada más levantarnos, lo hacemos cuando nos encontremos algo más activos, las consecuencias no van a ser drásticas para nuestro organismo. Por tanto, si nos funciona mejor así porque no nos veamos capaces de comenzar el día ingeriendo grandes cantidades de alimento, no debe ser un problema siempre y cuando no nos lo saltemos. Si no puedes disfrutar del buffet restaurante, siempre te queda por tanto la opción de acudir al servicio picnic de la RUS.

“Mucho mejor un desayuno potente”: lo que es mucho mejor es racionar las comidas y que aportemos nutrientes cada cierto tiempo (dos-tres horas). Un desayuno “a la americana” con sus huevos con bacon y grandes cantidades de calorías puede causarnos pesadez estomacal y la necesidad que en pocas horas, el cuerpo nos pida más de esa gasolina, resultando por tanto contraproducente. Es mucho mejor por tanto comer poco cinco veces que no mucho en una única ocasión.

“Saltarnos el desayuno nos hace adelgazar”: insistimos: graduar el desayuno o controlar sus cantidades según nos funcione mejor sí, saltárnoslo nunca. La afirmación de que no desayunar adelgaza viene de que al no aportar nutrientes, nuestro cuerpo se ve obligado a obtenerlo de nuestras reservas. El problema viene que no toma esas reservas de la grasa, sino de la proteína muscular, viéndose afectado el músculo más que “los michelines”, lo que se traduce en una mayor flacidez, sentirnos menos enérgicos y por tanto, menos fuertes y saludables.

Por si esta consecuencia no fuera poca para invalidar esta nociva afirmación, no desayunar nos produce ansiedad en la siguiente toma de alimentos, lo cual facilita que nos “atiborremos” en el almuerzo o comida, en la cual además nuestro cuerpo, tomará aún más reservas grasas temiendo una nueva escasez y, por tanto, estaremos más facultados a engordar.

Ahora ya sabes de la correcta importancia del desayuno y la alimentación adecuada del estudiante: mientras no te lo saltes lo importante es que te sientas bien y tus hábitos te permitan llegar tan lejos en tu día a día como te propongas (y tomar cereales, lácteos y fruta 🙂 )

 

Fuente: Sarriá  http://www.residenciasarria.com/blog/desayuno-clave-alimentacion-sana-estudiante/

“Es mejor comerlas en ayunas” y otros 4 mitos sobre las frutas”

"Es mejor comerlas en ayunas" y otros 4 mitos sobre las frutas

“Es mejor comerlas en ayunas” y otros 4 mitos sobre las frutas”

Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) recomiendan un consumo diario de frutas y verduras de 400 gramos. Parece claro, entonces, que las frutas son tanto necesarias como beneficiosas para nuestra salud. A pesar de esto, no se libran de mitos y rumorología en torno a su consumo. Desde que las frutas congeladas son peores, pasando por la hora exacta a la que debemos comerlas hasta poderes sanadores. Desmontamos los mitos que rodean a este grupo de alimentos.

Las congeladas o deshidratadas son de peor calidad” 

Los tres tipos principales de procesos por los que pueden pasar las frutas antes de su venta son la congelación, la deshidratación y la conservación en almíbar.

En el caso de las congeladas, su único inconveniente es la dificultad que puede haber para encontrarlas, a diferencia de otros vegetales. Pero, como ocurre con las verduras y otros alimentos congelados, no hay ningún inconveniente al comerlas. De hecho, como se recolectan en el punto óptimo de maduración, aclara la química experta en nutrición clínica, Ángela Quintas, “mantienen sin problema sus propiedades“.

frutas deshidratadas

Las deshidratadas, por su parte, “pierden su contenido en agua y concentran su contenido en azúcares”, aclara Quintas. Aunque no por esto hay que descartarlas: “Son interesantes para personas con altos requerimientos calóricos, como deportistas que tengan que correr una maratón o hacer deporte en alta montaña”.

La peor manipulación es el almibarado, aclara la experta, porque consiste en hervirlas y echarles azúcar. Por tanto, pierden fibra y la fructosa original. “También disminuye su contenido en micronutrientes como el potasio, la vitamina C y los carotenos”.

Los diabéticos no deben comerlas” 

Por supuesto. Los diabéticos pueden comer fruta, aunque se recomienda acompañarla de alimentos que nos aporten proteínas. Así se atenúa el pico de insulina que provocan. Aunque la fruta tenga azúcar en forma de fructosa, nos aporta otros muchos nutrientes como las vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, etcétera, que la hacen imprescindible para cualquier tipo de persona y patología”.

Sí existen casos en los que puede que sea necesario reducirlas, evitarlas o eliminarlas, explica Quintas, como son las “alergias o intolerancias alimentarias”. Aunque, matiza, “todo dependerá de la persona y su grado de tolerancia a las frutas que presenten el alérgeno”. Por ejemplo, aclara, que algunas personas alérgicas a frutas las toleran si están peladas o lavadas o en almíbar.

 

Fuente: Alberto G. Palomo.  https://elpais.com

 

A veces engordar depende de la hora en la que comemos y no de las calorías

“Lo llevo fenomenal. He tomado un café con leche para desayunar y un té a media mañana. Para comer, una ensalada y una pieza de fruta de merienda. Cuando he llegado a casa…, me he metido tres napolitanas de chocolate”. Escuchado hace pocos días en la radio, provocó la inmediata carcajada de los presentadores en un espontáneo gesto de absoluta solidaridad.

Le pasa a mucha gente y nada tiene que ver con la fuerza de voluntad: un nuevo (y pequeño) estudio señala que las hormonas de la saciedad encuentran en la tarde su hora más baja, y las del hambre se vienen arriba. Sus autores no pueden asegurar que los atracones tardíos no estén provocados por las malas costumbres en las cosas del comer, pero sí que las personas con sobrepeso que se los dan son más sensibles a los vaivenes hormonales.

curran como ocurran, parece claro que hay que evitarlos. Comer pasada cierta hora hace que la báscula vaya en la dirección contraria a la que nos gustaría. “En 2013 se publicó Timing of food intake predicts weight loss effectiveness, un estudio encabezado por Marta Garaulet en el que hicieron que un grupo de participantes sometidos a dieta hipocalórica tomara la comida más rica en energía del día antes de las tres de la tarde y otro grupo, después. Los primeros adelgazaron casi dos kilos más, aunque sumaran las mismas calorías totales“, explica Ramón de Cangas, doctor en Biología Molecular y Funcional.

 

Fuente:  https://elpais.com

Aliméntate sanamente también en la escuela

Una alimentación sana debe proporcionar de manera balanceada la energía, las proteínas, la grasa, las vitaminas y minerales, que de manera fraccionada se deben de consumir durante las 24 horas del día.

Así, llevar una buena alimentación, rica en nutrientes nos ayudará en todos los aspectos de nuestra vida, ya que evitaremos enfermedades ocasionadas por el sobrepeso y encontraremos un equilibrio integral.

¿Y tú, comes bien?

Muchas veces, nuestro ritmo de vida o nuestras múltiples ocupaciones son usadas como un pretexto para no comer de manera adecuada, lo que nos puede causar distintas enfermedades causadas por malos hábitos alimenticios.

Los expertos recomiendan una alimentación basada, en por lo menos, 4 tiempos de comida: Desayuno (7:00 hrs.), Refrigerio (10:30 hrs.), Comida (15:00 hrs.) y Cena (de 18:00 a 20:00 horas). Sin embargo, seguir dicha rutina puede ser casi imposible.

Por eso, es recomendable que lleves un refrigerio.

Algunos tips para que en el regreso a clases puedas alimentarte de manera sana son:

a) Prepara tus alimentos en casa en lugar de comprarlos ya preparados en establecimientos. Así cuidas tu salud y tu presupuesto.

b) Incluye en tu refrigerio el consumo de agua simple.

c) Incluye alimentos de los tres grupos: 1) Verduras y frutas, 2) Cereales y Tubérculos, 3) Leguminosas y Alimentos de Origen Animal.

d) Procura escoger alimentos variados y diferentes, no siempre lo mismo. Utiliza la creatividad y aprovecha los alimentos de temporada.

e) Alimentos prácticos. El éxito de un refrigerio saludable tiene que ver, en gran medida, con lo práctico que es consumirlo. Los elementos que se deben considerar son: la apariencia, que sepa bien, que sea de fácil transportación, que no requiera calentarse y que no requieran refrigeración.

Algunas ideas prácticas que puedes incluir en tu dieta escolar son:

  • Barras de queso.
  • Palomitas de maíz bajas en grasa y sal.
  • Frutas y verduras de temporada de preferencia con cáscara (manzanas uvas, zanahorias, jitomates cherry).
  • Pasas y otras frutas secas.
  • Nueces, almendras, avellanas (sin sal).
  • Galletas integrales.
  • Yogurt.
  • Rollitos de jamón con queso.
  • Sándwich.

La clave está en que te organices un poco y logres establecer un horario de comidas y respetarlo. También, procura que los alimentos estén balanceados y que tu dieta no se base en comida rápida o comida chatarra.

 

Fuente: Olivia Sánchez Lara, Directora Académica de Nutrición, UNITEC Campus Sur.