Dieta y ejercicio para un corazón sano

Su corazón es el centro de su sistema cardiovascular. Está involucrado en muchas de las funciones diarias que hacen que su cuerpo cobre vida. Por lo tanto, tener un corazón saludable es vital para su salud en general. Dos de las formas más simples pero más importantes para ayudar a la salud de su corazón son la dieta y el ejercicio.

El camino hacia una mejor salud

Dieta

¿Cómo afecta lo que como a mi corazón?

Los alimentos que consume pueden afectar su peso, sus hormonas y la salud de sus órganos, incluido su corazón. Seguir una dieta saludable puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

¡Mantener su corazón sano haciendo elecciones de alimentos más saludables no es tan difícil como parece! Simplemente siga estos consejos para mantener una dieta saludable para el corazón.

  • Elija grasas saludables. A pesar de lo que haya escuchado, algunas grasas son realmente buenas para usted. Cuando use grasas para cocinar, elija grasas monoinsaturadas, como aceite de oliva o aceite de canola. Los aguacates también son una buena fuente de grasas monoinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas y los ácidos grasos omega-3 también son opciones saludables. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los frutos secos y semillas. Las grasas omega-3 se encuentran en pescados como el atún y el salmón. En general, debes tratar de evitar las grasas trans. Las grasas trans se encuentran generalmente en alimentos procesados ​​y bocadillos como galletas o pasteles. Para ver si un alimento contiene grasas trans, busque las palabras “parcialmente hidrogenado” en la etiqueta del ingrediente.

  • Coma integral. Los panes o pastas integrales son más ricos en fibra y carbohidratos complejos. Escójalos en lugar de panes blancos o pastas regulares para sándwiches y comidas.

  • Coma muchas frutas y verduras frescas. Contienen fibra, vitaminas y minerales que son buenos para su cuerpo. Además, agregan sabor y variedad a su dieta.

  • Prepare la carne de manera saludable. Hornear, asar a la parrilla, grillar y asar a las brasas son las formas más saludables de preparar carne. Quite toda la grasa o la piel antes de cocinarla. Los cortes magros pueden cocerse en una cacerola o saltearse.

  • No se olvides de los frijoles. Los frijoles secos, los guisantes y las lentejas ofrecen proteínas y fibra. De vez en cuando, trate de sustituir la carne por frijoles en su receta favorita, como la lasaña o el chile.

  • Elija lácteos bajos en grasa. Busque versiones sin grasa o bajas en grasa de leche, yogur y productos de queso. No coma más de 4 yemas de huevo por semana (use claras de huevo o sustitutos de huevo).

  • Llénese de proteína. Coma alimentos ricos en proteína, que incluyen pescado, carnes magras, aves de corral sin piel, huevos, nueces y semillas y frijoles.

  • Intente una dieta. El plan de alimentación DASH es un método saludable para el corazón que reduce la presión arterial y el colesterol malo en la sangre. O pruebe la Dieta Mediterránea para practicar uno de los enfoques más saludables para comer que conocemos.

¿Qué NO debería comer?

Una dieta saludable para el corazón limita algunos nutrientes. Estos son algunos de ellos:

Sodio. Sazone los alimentos con especias o condimentos sin sal en lugar de sal. Tenga cuidado con los alimentos preenvasados, las salsas, los alimentos enlatados y los alimentos procesados. Todos pueden contener una gran cantidad de sodio.

Grasas saturadas y trans. Las grasas saturadas se encuentran en las carnes grasas, la piel de ave, los lácteos hechos con leche entera, la manteca, la manteca de cerdo y los aceites de coco y de palma. Las grasas trans se encuentran en algunos postres, palomitas de maíz para microondas, pizza congelada, margarinas en barra y cremas para café. Busque las palabras aceite parcialmente hidrogenado en la etiqueta de los alimentos.

Azúcar Agregado. Las bebidas endulzadas, los refrigerios y los dulces son la principal fuente de azúcares agregados en los Estados Unidos. Estos incluyen gaseosas, café y té endulzado, bebidas energizantes, pasteles, tartas, helados, dulces, jarabes y gelatinas. Limite este tipo de comidas y bebidas.

Alcohol. Limite el consumo de alcohol. Los hombres no deben consumir más de 2 bebidas al día. Las mujeres no deben consumir más de 1 bebida al día. Demasiado alcohol puede elevar su presión arterial y hacer que aumente de peso. También puede contribuir o empeorar la insuficiencia cardíaca en algunas personas.

¿Cuánto debería pesar?

Hable con su médico de cabecera sobre su peso ideal, porque cada persona es diferente. Si tiene sobrepeso, los kilos de más ejercen un estrés adicional en su corazón. Perder peso puede ayudar a que su corazón se mantenga saludable. Recuerde que perder solo el 10 % de su peso corporal reducirá sus riesgos de diabetes y enfermedad cardíaca.

Haga ejercicio

El ejercicio fortalece su corazón. Esto lo ayuda a bombear más sangre con cada latido del corazón. De esta forma, entrega más oxígeno a su cuerpo. Con más oxígeno, su cuerpo funciona de manera más eficiente.

El ejercicio también puede disminuir la presión arterial. Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y reduce los niveles de LDL (colesterol “malo”). El colesterol malo puede obstruir las arterias y puede causar un ataque al corazón. Al mismo tiempo, el ejercicio puede elevar los niveles de HDL (colesterol “bueno”). El HDL ayuda a proteger contra un ataque al corazón al llevar los depósitos de grasa fuera de las arterias.

Cuando se combina con una dieta saludable, el ejercicio puede acelerar la pérdida de peso. El ejercicio regular crea músculo magro, que quema más calorías que la grasa. Esto le ayuda a quemar calorías más rápido, incluso cuando está sentado inmóvil.

¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para mi corazón?

El ejercicio aeróbico lo hace respirar más profundamente. Hace que su corazón trabaje más para bombear sangre. El ejercicio aeróbico también aumenta su frecuencia cardíaca (lo cual quema calorías). Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen caminar, trotar, correr, bailar, nadar y andar en bicicleta.

¿Cuánto ejercicio necesito?

Si no ha estado haciendo ejercicio, intente ejercitar hasta 30 minutos, 4 a 6 veces por semana. Su médico puede recomendarle un régimen de ejercicio diferente en función de su salud. Alterne días de ejercicio con días de descanso o días en los que realiza un tipo de ejercicio muy diferente. Esto ayudará a prevenir lesiones.

¿Cómo incluiré el ejercicio a mi apretada agenda?

Hay muchas formas de elevar su frecuencia cardíaca durante el día. Algunos ejemplos incluyen:

  • Utilice las escaleras en lugar del elevador.

  • Camine durante la pausa para el café o el almuerzo.

  • Camine hasta el trabajo o estacione al final del estacionamiento, así debe caminar más.

  • Camine más rápido.

  • Haga las tareas del hogar a un ritmo más rápido y con mayor frecuencia (por ejemplo, pasar la aspiradora todos los días).

  • Rastrille las hojas, corte el césped o haga otros trabajos en el jardín.

Aspectos a tener en cuenta

La dieta y el ejercicio son un aspecto importante de la salud de su corazón. Si no sigue una buena dieta y no hace ejercicio, corre un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud. Estos incluyen presión arterial alta, colesterol alto, obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca. Estos aumentan el riesgo de que sufra un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.

Preguntas para hacerle a su médico

  • ¿Debo comer una dieta especial para mantener mi corazón saludable?

  • ¿Qué tipo de alimentos debo comer?

  • Tengo sobrepeso. ¿Cómo puedo perder peso para que mi corazón sea más saludable?

  • ¿Cómo ayuda el ejercicio a mi corazón?

  • ¿Cuánto ejercicio debo hacer?

El sobrepeso y la obesidad infantil: cómo ayudar a su hijo a lograr un peso saludable

Los niños necesitan una determinada cantidad de calorías para crecer y desarrollarse. Pero si un niño ingiere más calorías de las que usa, el cuerpo almacena estas calorías adicionales en forma de grasa. En los niños que de lo contrario están sanos, el aumento de peso ocurre más a menudo porque el niño consume más calorías de las que usa.

¿Por qué es importante que mi hijo aprenda buenos hábitos de alimentación y ejercicio?

Una buena nutrición y la actividad física regular pueden ayudar a su hijo a alcanzar y mantener un peso saludable. Enséñele a su hijo buenos hábitos de alimentación y ejercicio cuando es pequeño. Esos buenos hábitos continuarán beneficiando a su hijo a medida que crezca y se convierta en un adulto. Mantenerse en forma ayuda a prevenir los problemas de salud que el sobrepeso o la obesidad puede causar más adelante en la vida, incluso:

  • cardiopatía
  • diabetes
  • hipertensión arterial
  • colesterol alto
  • asma
  • apnea del sueño
  • algunos tipos de cáncer.

La obesidad grave puede causar problemas de hígado y artritis.

Un niño con sobrepeso u obesidad también puede ser objeto de burlas o intimidación causa de su peso. Puede sentirse mal por su cuerpo o sentirse aislado y solo. Estos sentimientos pueden interferir con la capacidad del niño para aprender, hacer amigos e interactuar con los demás.

Es importante que los padres modelen un comportamiento saludable para sus hijos. Sea comprensivo a medida que su hijo trabaja para lograr un peso saludable. Use un lenguaje que describa ser saludable y fuerte. Evite el lenguaje que se centra en la pérdida de peso, la dieta y el logro de un determinado tamaño. Por encima de todo, sea positivo y alentador.

El camino hacia una mejor salud

Al enseñar y fomentar hábitos alimenticios saludables, le está dando a su hijo herramientas importantes para una vida saludable. Puede formar el punto de vista de su hijo con respecto a la alimentación saludable si da un buen ejemplo.

Ayude a su hijo a elegir alimentos saludables

  • Sea un buen modelo a seguir. Elija alimentos y bocadillos saludables para usted.
  • Tenga refrigerios saludables (por ejemplo, frutas, como manzanas y plátanos, y vegetales crudos, como zanahorias y apio) disponibles en su hogar.
  • Incluya una gran variedad de proteínas bajas en grasa, verduras y granos integrales en las comidas que haga.
  • Sea persistente en sus esfuerzos por introducir opciones de alimentos saludables. Los niños no siempre aceptan las cosas nuevas de inmediato. Si continúa ofreciendo opciones saludables, mejorará las posibilidades de que su hijo desarrolle hábitos alimenticios saludables.
  • Enseñe a su hijo a tomar decisiones saludables para los almuerzos escolares.
  • Evite comer comida rápida. Si come en un restaurante de comida rápida o de comida al paso, elija las opciones más saludables disponibles.
  • Olvide la “regla del plato limpio”. Deje que su hijo deje de comer cuando se sienta lleno.

¿Cómo puedo alentar a mi hijo a ser más activo físicamente?

Como padre o cuidador principal, usted tiene mucha influencia sobre su hijo. Aunque no se dé cuenta, lo que usted hace afecta las elecciones que él o ella realiza. Si su hijo ve que usted es físicamente activo regularmente, es más probable que también sea activo.

Haga que la actividad física sea parte de la rutina normal de su familia. Por ejemplo, pueden llevar al perro a caminar juntos cada mañana o jugar al baloncesto antes de la cena todas las noches. Busque actividades físicas que les guste hacer en familia.

La Academia Estadounidense de Médicos de Familia (AAFP) recomienda que los niños realicen entre 30 y 60 minutos de actividad física por día. La AAFP alienta a los padres y las escuelas a hacer de la actividad física una prioridad. No se aconseja tener períodos prolongados de inactividad física ni en el hogar ni en la escuela.

Limite el tiempo de pantalla

Limite el tiempo de pantalla de su hijo a no más de 1 o 2 horas por día. El tiempo de pantalla incluye reproducir videos o juegos de computadora, navegar por Internet, enviar mensajes de texto y mirar TV o DVD. Dé un buen ejemplo limitando también su propio tiempo frente a la pantalla.

Aspectos a tener en cuenta

Esté atento a cualquier cambio en los hábitos de alimentación o ejercicio habituales de su hijo. Por ejemplo, ¿le parece que su hijo está comiendo por aburrimiento, por comodidad o en respuesta a otras emociones? Este comportamiento se denomina “alimentación emocional”. La alimentación emocional puede conducir al aumento de peso. También puede ser una señal de que su hijo está luchando para lidiar con sentimientos como la depresión o el estrés.

Preste atención a los síntomas de un trastorno de la alimentación, que incluyen estar demasiado preocupado por las calorías, tener ansiedad sobre el peso corporal, no comer en absoluto, atracones o hacer ejercicio excesivamente. Los trastornos alimentarios como la anorexia y la bulimia son inusuales en los niños, pero pueden ocurrir. El riesgo aumenta a medida que un niño crece y se convierte en adolescente y adulto joven.

Si tiene alguna inquietud sobre el comportamiento de su hijo, asegúrese de hablar con su médico de cabecera.

Preguntas para su médico

  • ¿Cuánto debe comer mi hijo?
  • ¿Con qué frecuencia debe comer mi hijo?
  • ¿Cuáles son los tamaños de porción correctos para mi hijo?
  • ¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio mi hijo?
  • Mi hijo es muy quisquilloso. ¿Cómo puedo hacer que coma más?
  • Mi hijo adolescente dice que siempre tiene hambre. ¿Puede eso ser cierto?

 

ByCopyright © American Academy of Family Physicians

 

4 razones para comer almendras en verano

 Las almendras son muy versátiles para integrarlas a un plan de alimentación habitual…si los gustos son dulces, puedes incluirlas en postres como panqués, gelatinas, arroz con leche o agregarlas al yogurt con fruta o a los licuados. Si tus gustos son más salados, pueden aumentar lo nutritivo de una ensalada, acompañar un sándwich o comerse solas como un snack saludable. Así que ¡a disfrutar del verano!

 

“Es mejor comerlas en ayunas” y otros 4 mitos sobre las frutas”

"Es mejor comerlas en ayunas" y otros 4 mitos sobre las frutas

“Es mejor comerlas en ayunas” y otros 4 mitos sobre las frutas”

Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) recomiendan un consumo diario de frutas y verduras de 400 gramos. Parece claro, entonces, que las frutas son tanto necesarias como beneficiosas para nuestra salud. A pesar de esto, no se libran de mitos y rumorología en torno a su consumo. Desde que las frutas congeladas son peores, pasando por la hora exacta a la que debemos comerlas hasta poderes sanadores. Desmontamos los mitos que rodean a este grupo de alimentos.

Las congeladas o deshidratadas son de peor calidad” 

Los tres tipos principales de procesos por los que pueden pasar las frutas antes de su venta son la congelación, la deshidratación y la conservación en almíbar.

En el caso de las congeladas, su único inconveniente es la dificultad que puede haber para encontrarlas, a diferencia de otros vegetales. Pero, como ocurre con las verduras y otros alimentos congelados, no hay ningún inconveniente al comerlas. De hecho, como se recolectan en el punto óptimo de maduración, aclara la química experta en nutrición clínica, Ángela Quintas, “mantienen sin problema sus propiedades“.

frutas deshidratadas

Las deshidratadas, por su parte, “pierden su contenido en agua y concentran su contenido en azúcares”, aclara Quintas. Aunque no por esto hay que descartarlas: “Son interesantes para personas con altos requerimientos calóricos, como deportistas que tengan que correr una maratón o hacer deporte en alta montaña”.

La peor manipulación es el almibarado, aclara la experta, porque consiste en hervirlas y echarles azúcar. Por tanto, pierden fibra y la fructosa original. “También disminuye su contenido en micronutrientes como el potasio, la vitamina C y los carotenos”.

Los diabéticos no deben comerlas” 

Por supuesto. Los diabéticos pueden comer fruta, aunque se recomienda acompañarla de alimentos que nos aporten proteínas. Así se atenúa el pico de insulina que provocan. Aunque la fruta tenga azúcar en forma de fructosa, nos aporta otros muchos nutrientes como las vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra, etcétera, que la hacen imprescindible para cualquier tipo de persona y patología”.

Sí existen casos en los que puede que sea necesario reducirlas, evitarlas o eliminarlas, explica Quintas, como son las “alergias o intolerancias alimentarias”. Aunque, matiza, “todo dependerá de la persona y su grado de tolerancia a las frutas que presenten el alérgeno”. Por ejemplo, aclara, que algunas personas alérgicas a frutas las toleran si están peladas o lavadas o en almíbar.

 

Fuente: Alberto G. Palomo.  https://elpais.com

 

A veces engordar depende de la hora en la que comemos y no de las calorías

“Lo llevo fenomenal. He tomado un café con leche para desayunar y un té a media mañana. Para comer, una ensalada y una pieza de fruta de merienda. Cuando he llegado a casa…, me he metido tres napolitanas de chocolate”. Escuchado hace pocos días en la radio, provocó la inmediata carcajada de los presentadores en un espontáneo gesto de absoluta solidaridad.

Le pasa a mucha gente y nada tiene que ver con la fuerza de voluntad: un nuevo (y pequeño) estudio señala que las hormonas de la saciedad encuentran en la tarde su hora más baja, y las del hambre se vienen arriba. Sus autores no pueden asegurar que los atracones tardíos no estén provocados por las malas costumbres en las cosas del comer, pero sí que las personas con sobrepeso que se los dan son más sensibles a los vaivenes hormonales.

curran como ocurran, parece claro que hay que evitarlos. Comer pasada cierta hora hace que la báscula vaya en la dirección contraria a la que nos gustaría. “En 2013 se publicó Timing of food intake predicts weight loss effectiveness, un estudio encabezado por Marta Garaulet en el que hicieron que un grupo de participantes sometidos a dieta hipocalórica tomara la comida más rica en energía del día antes de las tres de la tarde y otro grupo, después. Los primeros adelgazaron casi dos kilos más, aunque sumaran las mismas calorías totales“, explica Ramón de Cangas, doctor en Biología Molecular y Funcional.

 

Fuente:  https://elpais.com

Aliméntate sanamente también en la escuela

Una alimentación sana debe proporcionar de manera balanceada la energía, las proteínas, la grasa, las vitaminas y minerales, que de manera fraccionada se deben de consumir durante las 24 horas del día.

Así, llevar una buena alimentación, rica en nutrientes nos ayudará en todos los aspectos de nuestra vida, ya que evitaremos enfermedades ocasionadas por el sobrepeso y encontraremos un equilibrio integral.

¿Y tú, comes bien?

Muchas veces, nuestro ritmo de vida o nuestras múltiples ocupaciones son usadas como un pretexto para no comer de manera adecuada, lo que nos puede causar distintas enfermedades causadas por malos hábitos alimenticios.

Los expertos recomiendan una alimentación basada, en por lo menos, 4 tiempos de comida: Desayuno (7:00 hrs.), Refrigerio (10:30 hrs.), Comida (15:00 hrs.) y Cena (de 18:00 a 20:00 horas). Sin embargo, seguir dicha rutina puede ser casi imposible.

Por eso, es recomendable que lleves un refrigerio.

Algunos tips para que en el regreso a clases puedas alimentarte de manera sana son:

a) Prepara tus alimentos en casa en lugar de comprarlos ya preparados en establecimientos. Así cuidas tu salud y tu presupuesto.

b) Incluye en tu refrigerio el consumo de agua simple.

c) Incluye alimentos de los tres grupos: 1) Verduras y frutas, 2) Cereales y Tubérculos, 3) Leguminosas y Alimentos de Origen Animal.

d) Procura escoger alimentos variados y diferentes, no siempre lo mismo. Utiliza la creatividad y aprovecha los alimentos de temporada.

e) Alimentos prácticos. El éxito de un refrigerio saludable tiene que ver, en gran medida, con lo práctico que es consumirlo. Los elementos que se deben considerar son: la apariencia, que sepa bien, que sea de fácil transportación, que no requiera calentarse y que no requieran refrigeración.

Algunas ideas prácticas que puedes incluir en tu dieta escolar son:

  • Barras de queso.
  • Palomitas de maíz bajas en grasa y sal.
  • Frutas y verduras de temporada de preferencia con cáscara (manzanas uvas, zanahorias, jitomates cherry).
  • Pasas y otras frutas secas.
  • Nueces, almendras, avellanas (sin sal).
  • Galletas integrales.
  • Yogurt.
  • Rollitos de jamón con queso.
  • Sándwich.

La clave está en que te organices un poco y logres establecer un horario de comidas y respetarlo. También, procura que los alimentos estén balanceados y que tu dieta no se base en comida rápida o comida chatarra.

 

Fuente: Olivia Sánchez Lara, Directora Académica de Nutrición, UNITEC Campus Sur.